A ver si nos aclaramos con la ansiedad

Hoy, por casualidad, he encontrado este artículo:

https://www.abc.es/bienestar/psicologia-sexo/psicologia/psicologa-explica-diez-tecnicas-efectivas-desactivar-ansiedad-20240509175327-nt.html

No conozco a la profesional, de manera que no puedo ni debo juzgarla. Pero me horroriza ver una y otra vez que se pierde la perspectiva con respecto a qué es la ansiedad. Hablar de la ansiedad es describir una reacción adaptativa del organismo con respecto a un suceso amenazante que, en realidad, no es tal. La amígdala, esa estructura minúscula que se encuentra en el sistema límbico y actúa como memoria del miedo, identifica los estímulos potencialmente peligrosos, y a veces se equivoca al etiquetar por diversas razones, entre otras, por un exceso de vulnerabilidad del cerebro debido al estrés. Bien, la amígdala se equivoca y, nosotros, si reaccionamos ante tal equivocación como si de verdad existiera la amenaza, en realidad daríamos razón a la amígdala y terminaríamos por hacer real lo que en su origen no lo era.

Imaginemos que, por alguna razón, la amígdala identifica un ascensor como un elemento dañino para nuestra supervivencia y, sólo con verlo nos genera una reacción desmedida de sudoración, mareo por hiperventilación, taquicardia… es decir, lo que comúnmente conocemos como un ataque de pánico. Y estamos de acuerdo en que un ascensor no es algo dañino para nuestra supervivencia (a no ser que se rompa el cable que lo sujeta, pero eso prácticamente nunca sucede). Si seguimos las indicaciones que se mencionan en el artículo, deberemos prepararnos para nuestros futuros encuentros con el ascensor, haciendo mindfulness, respirando, visualizando, escribiendo sobre ello… ¡ESTAMOS CONVIRTIENDO AL ASCENSOR EN NUESTRO CONTRINCANTE!

¿Qué es lo que dice la terapia cognitivo conductual? Consideraciones cognitivas aparte, debemos actuar (más actuar y menos pensar) como si el ascensor fuera únicamente un ascensor, es decir, una maquinita que nos permite subir y bajar pisos sin esfuerzo. Podemos ir haciendo progresos poco a poco, pero NUNCA evitar, escapar o dar ningún tipo de respuesta. Si se desencadena la reacción fisiológica del ataque de pánico, simplemente nos paramos y esperamos a que cese. Luego seguimos. Como decían mis profesores de Psicología Clínica, nadie se ha muerto de un ataque de ansiedad. De esa manera, y sólo de esa manera, el miedo se reduce. Le quitamos la razón a la amígdala y, por tanto, la carga amenazante al estímulo (ascensor). La repetición de la conducta hará que, finalmente, el miedo desaparezca.

Por favor, consultemos siempre a un/a profesional antes de seguir indicaciones de recortes de periódico.

El modelo ABC: todo depende de la interpretación.

Cerca de tres siglos antes de Cristo, los filósofos estoicos comenzaron a escribir los fundamentos de la psicología moderna. En concreto, enseñaban que no siempre podemos controlar lo que pasa a nuestro alrededor, en cambiopodemos controlar lo que pensamos sobre estos eventos: son nuestras interpretaciones las que nos afectan, no los acontecimientos. Es cómo vemos las cosas, no lo que nos sucede, lo que nos lleva a crear, entre otras cosas, emociones negativas. 

A mediados del siglo XX, un psicólogo estadounidense llamado Albert Ellis hizo lo que suelen perpetrar algunos de sus compatriotas: coger una técnica/instrumento/enfoque ya trabajado hace milenios, ponerle su nombre y añadirle un copyright (como también hizo Jon Kabat-Zinn llamando Mindfulness© a la meditación). En el caso de Ellis, retoma la enseñanza de los estoicos y lo denomina modelo ABC, siendo este modelo la piedra fundacional de la psicología cognitiva. 

(Fuente: https://www.pexels.com/es-es/foto/abc-captcha-1337372/)

El modelo ABC no es ni más ni menos que definir una secuencia de acontecimientos (A) que, una vez interpretados (B) generan una respuesta (C), y atribuir a la B, es decir, a la interpretación, la carga de responsabilidad sobre la respuesta y sus consecuencias. La B depende del sistema de creencias, la experiencia, la educación, los eventos presentes en el momento, las emociones de la persona que interpreta, etc. 

En la clínica se utiliza mucho la explicación de este modelo, tanto en las sesiones de psicoeducación como en la valoración del trabajo conductual diario (anotaciones, autorregistros, …). Es muy revelador para la persona el conocer de qué manera el mundo puede cambiar según el enfoque que tengamos en cada momento y, muy probablemente, se verá beneficiada por la contención de respuesta emocional. Una vez más, el trabajo diario hará que esta evaluación continua se convierta en un hábito y haga la gestión emocional más asequible.

Cuando el paciente no ayuda: las sufridoras

A lo largo de los años de experiencia profesional, quienes trabajamos con personas que tienen problemas de índole emocional podemos detectar algunos patrones según la tipología de paciente que nos encontramos. 

El caso que nos ocupa en este post es el de un perfil de mujer, mayor de 60 años (aunque no necesariamente), que suele asumir un rol de cuidadora y que se encuentra en una posición bastante sometida a la persona que cuida, generando un desajuste emocional que le crea un estado de ánimo depresivo. 

Tras la psicoeducación, se le proponen tareas que propicien un cambio conductual que le obligue a mantenerse activa, entretenida y de esa manera puedan mejorar sus emociones. Lo hace, experimenta mejoría, pero luego no continúa. Ella misma sabotea la evolución positiva que experimenta y vuelve a la casilla de salida. Es consciente de ello y lo justifica alegando que no puede estar lejos de su persona cuidada, pese a que pueda haber personas que asuman el cuidado en su ausencia.

En resumidas cuentas, no quieren recuperarse, lo cual es bastante paradójico porque, en definitiva, han acudido buscando ayuda.

A estas personas, que coloquialmente denomino “sufridoras”, les aterra la idea que poder recuperarse y ganar algún grado de felicidad, debido a la culpabilidad que les generaría que ellas estuvieran bien mientras que las personas cuidadas siguieran mal.

Indagando durante el proceso, surge la hipótesis de que se encuentren en una situación de “cautiverio” por dependencia emocional, pero no es así en todos los casos. Ocasionalmente sí que encontramos personas cuidadas que son realmente tiranas, pero también a veces estas personas facilitan que la cuidadora pueda recuperar algo de alegría. 

La única conclusión a la que he podido llegar al respecto es que se trata de un tema cultural, quizás ligado también a la religión, relacionado con el martirio, es decir, tratar de conseguir la felicidad a través el sufrimiento, y no permitirse estar bien dado que hay una persona a nuestro cuidado que tampoco lo está.

Para terminar, ¿hay algo que se pueda hacer al respecto? Según mi experiencia no, no lo hay.

Aprende a identificar el refuerzo intermitente

Fuente: https://vectorportal.com/es/vector/vector-de-la-máquina-tragamonedas-image.ai/22917

Pese a este título y a la imagen que lo acompaña, no vamos a hablar de juegos de apuestas ni de máquinas tragaperras, sino del mecanismo que subyace a esta adicción, el refuerzo intermitente, que está detrás de la mayor parte de las relaciones tóxicas, los abusos y la dependencia emocional.

QUÉ ES EL REFUERZO INTERMITENTE

Imaginemos que tenemos una situación en que nos vemos en la obligación de comer con los ojos vendados. Cada día tendremos la posibilidad de tomar una comida y solo hay dos opciones: hay un tipo de comida que nos gusta mucho y otro tipo que detestamos profundamente. De manera aparentemente aleatoria se nos presentará en la mesa y tendremos que comerla sin poder saber a priori de cuál de las dos comidas se trata. Cada vez que nos toque la comida mala, nos repugnará. Pero el momento en que podamos comer nuestro plato preferido, nos sabrá a gloria, cien veces mejor. La máquina tragaperras también funciona así, introduciendo monedas sin tener premio y, muy de vez en cuando, suena la flauta, ganamos un premio y nos sentimos unos verdaderos triunfadores, habiendo perdido muchísimo más de lo ganado.

El refuerzo intermitente funciona de manera similar cuando hablamos de relaciones afectivas o amorosas. Te trato mal durante días y, a continuación, te trato bien. En el momento en que la relación vuelve a ser cariñosa o bondadosa, la positividad de las emociones se desborda, sirviendo de potente refuerzo. Como ya sabemos, todo refuerzo aumenta la conducta y, en este caso, haríamos referencia a querer seguir compartiendo la relación con esa persona maltratadora. Justamente por esa razón se crea algo similar a una adicción, que explica por qué es tan difícil deshacerse de las relaciones tóxicas de este tipo.

Como suele ocurrir en estos casos, las relaciones tóxicas no son algo que mejore con el tiempo de manera espontánea, sino que empeoran. La psicoterapia puede ayudar a manejar este tipo de situaciones y, especialmente, a saber reconocer el refuerzo intermitente como parte de la solución al problema. Si sabemos cómo funciona, aprenderemos a reconocerlo, afrontarlo o evitarlo.

Hormesis. La dosis justa

¿Alguna vez has escuchado eso de que cualquier veneno, tomado en pequeñas dosis, genera en el organismo inmunidad? En cierto modo, este es también el principio que rige la función de una vacunación: se inocula el microorganismo debilitado para que el cuerpo genere defensas específicas para combatirlo. Todo ello se resume en un concepto, la hormesis, que es básico en la psicoterapia.

Se define formalmente la hormesis como un fenómeno biológico en el que un agente estresante o una dosis baja de una sustancia tóxica puede desencadenar respuestas adaptativas beneficiosas en un organismo, mejorando su resistencia y capacidad de recuperación. Este concepto contradice la noción tradicional de que cualquier exposición a una sustancia tóxica es perjudicial para la salud, al demostrar que dosis bajas pueden tener efectos positivos.

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(Fuente: https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Hormesis2-La.svg)

En la psicoterapia, este concepto se utiliza para ayudar a los individuos a enfrentar y superar los desafíos emocionales y psicológicos. Se sugiere que la exposición gradual y controlada a situaciones estresantes, también conocida como “inoculación de estrés” fortalece la resiliencia y mejora la capacidad de afrontamiento de una persona. De manera similar a cómo el ejercicio físico estimula el crecimiento muscular al someter al cuerpo a un estrés controlado, la psicoterapia puede fomentar el crecimiento emocional al confrontar y trabajar a través de experiencias difíciles.

Un ejemplo práctico de la aplicación de la hormesis en psicoterapia es la técnica conocida como «exposición gradual». Esta técnica se utiliza comúnmente en el tratamiento de trastornos de ansiedad, como el trastorno de estrés postraumático (TEPT) o las fobias. Consiste en exponer al individuo de manera gradual y controlada a la fuente de su miedo o ansiedad, permitiéndole experimentar una sensación de seguridad y control a medida que se enfrenta a la situación temida.

Por ejemplo, en el tratamiento de una fobia a los espacios cerrados, un terapeuta puede comenzar exponiendo al individuo a imágenes de espacios cerrados, como fotografías o videos, mientras practica técnicas de relajación. A medida que el individuo se siente más cómodo y capaz de manejar la ansiedad, se puede proceder a exposiciones más directas, como entrar en una habitación pequeña con el terapeuta presente para brindar apoyo. Con el tiempo, la exposición repetida y controlada a la situación temida puede ayudar al individuo a superar su miedo y reducir la ansiedad asociada.

En resumen, el concepto de hormesis ofrece una perspectiva única sobre cómo el estrés y la adversidad pueden tener efectos beneficiosos en el crecimiento y la adaptación, tanto a nivel biológico como psicológico. En psicoterapia, la aplicación de principios de hormesis, como la exposición gradual, puede ayudar a los individuos a desarrollar resiliencia emocional y superar los desafíos mentales y emocionales.

El cerebro es como un coche: acelerador (límbico) y freno (prefrontal)

Pero no empezaremos hablando de cerebros ni de coches, sino de la naturaleza. Y, más en concreto, de un concepto llamado Homeostasis, o lo que es lo mismo, equilibrio. En psicología todo se basa en el equilibrio y, en nuestro afán de tratar de simplificar las cosas, entendemos el comportamiento como un equilibrio entre, digamos, los dos cerebros que anidan dentro de nuestro cráneo. Hay uno que es muy avanzado, que nos ayuda a planificar, que nos dice qué está bien y mal, que trata de frenar nuestros impulsos cuando no sería adecuado mostrarlos. Otro, sin embargo, nació de nuestros instintos, más reptiliano que humano, donde todo radica en torno a la supervivencia. El cerebro “razonable” se encuentra en nuestra frente, en el cortex prefrontal, mientras que el cerebro “emocional” engloba todo el telencéfalo si le extirpáramos la corteza cerebral, como si de una cebolla se tratase. 

Algo tan aparentemente sencillo, que algunas personas considerarían excesivamente simple, le valió en el año 2002 un premio Nobel a Daniel Kahneman (https://es.wikipedia.org/wiki/Daniel_Kahneman), el primero otorgado a un psicólogo.

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Se entiende bien ahora el símil del título, ¿verdad? 

Y los humanos necesitamos ambos, el acelerador y el freno. Sin acelerador no podemos vivir y sin freno nos mataríamos tarde o temprano. La parte conductual de la terapia de prácticamente cualquier trastorno de eje I (o también cualquier situación no patológica, pero molesta) se basa en tratar de restaurar el equilibrio entre el acelerador y el freno. Una depresión, o una adicción menguan el funcionamiento del córtex prefrontal, lo que repercute en un mal funcionamiento de nuestra razón y, por ende, la cesión del control de nuestra vida al cerebro reptiliano. En una trastorno por ansiedad de cualquier tipo, nuestro cerebro emocional es como un coche de F1 sin frenos. 

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(Fuente: https://www.revista.unam.mx/2022v23n3/recordar_para_olvidar_como_la_reactivacion_de_una_memoria_permite_su_modificacion/)

En la terapia cognitivo conductual siempre se realizan sesiones dirigidas a la psicoeducación, esto es, a conocer cómo funciona nuestro cerebro y la manera en que los desequilibrios en el balance entre el funcionamiento del prefrontal y del sistema límbico afectan a nuestra conducta. Cuando somos conocedores y, por tanto, podemos tener la consciencia de qué significa todo lo que sentimos y pensamos cada vez que la ansiedad o la depresión atacan, conseguimos no retroalimentar y hacer grande el proceso para que, a la larga, vaya desapareciendo esa sobrerreacción.

Se podría resumir en que afrontar la depresión, la ansiedad y las adicciones es más fácil si sabes lo que pasa en tu cabezota.

Jackpot (o esa extraña coincidencia de cosas malas que te pasan)

En su traducción literal del inglés, el término Jackpot sería algo así como el bote, la astronómica cifra que nos podemos llevar si se dan una serie de circunstancias cuando apostamos en un juego de azar. En las últimas semanas he podido ver la recomendable serie de TV “The Peripheral”, basada en una novela homónima de William Gibson, donde el autor propone bajo este término un conjunto de catástrofes globales que, coincidentes en el tiempo, asolan la Tierra. Por desgracia, pese a que la novela fue publicada en 2014, algunas de las catástrofes que se citan están ahora de actualidad (año 2022), con la coincidencia de una guerra en Europa y su correspondiente amenaza nuclear, una crisis económica provocada por las políticas económicas expansionistas que han dado lugar a una inflación brutal, una pandemia cuyos efectos todavía colean, el evidente cambio climático que estamos viviendo, una crisis energética derivada de la dependencia de los hidrocarburos y con unas energías renovables que no acaban de ser eficientes, la superpoblación que hace dudar de que haya en un futuro recursos suficientes para todos, movimientos migratorios en masa, y algunos más.

Más allá de este apocalipsis en ciernes, cuyos efectos psicológicos están siendo bastante severos, me parece muy adecuado el término de Jackpot también para abordar la salud mental de las personas. Todos podemos desarrollar un trastorno mental; ciertamente, algunas personas son más vulnerables que otras (de esto hablaremos más adelante) y tienen una mayor predisposición a experimentar estas patologías, pero eso no quiere decir que las personas más resilientes estén exentas. Y aquí es donde entra el Jackpot: una serie de circunstancias que se produzcan de manera simultánea pueden ser devastadoras para cualquier persona. Nuestra estabilidad se suele sostener en diversos ejes: emociones, motivación, seguridad, afecto, etc., nos equilibran a modo de patas de una mesa. Si falla una de las patas, la mesa aguanta, pero… ¿y si falla más de una? Nos desestabilizamos, y esto hace que las otras patas se puedan ver en peligro: si también caen, entonces tenemos un Jackpot. Si nos fijamos en las catástrofes mencionadas en el primer párrafo, todas y cada una de ellas tiene algún tipo relación con las demás, exactamente igual que en el caso de las patas de nuestra mesa, por lo que también se podría hablar de reacción en cadena (o cascada). 

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Y todo esto, ¿qué quiere decir?

Tanto desde la perspectiva de potencial paciente como desde la del profesional, se debe trabajar en todos y cada uno de los ejes que puedan afectar a nuestra estabilidad. Nadie está a salvo de padecer algún tipo de trastorno mental, especialmente los que afectan al estado de ánimo. Cuando coinciden varios problemas de manera simultánea, el jackpot resultante puede ser severo.

Rumiar es el principio de todo lo malo

No sabía muy bien cómo empezar este blog. En él pretendo publicar una entrada semanal, relacionada con la salud mental y me gustaría que esta pretensión se tornara compromiso. El tiempo lo dirá.

He decidido comenzar fuerte, con la rumiación. Todo el mundo tiene claro qué es rumiar, ¿verdad?

En efecto, la RAE define rumiar con dos acepciones:

  1. Masticar por segunda vez, volviéndolo a la boca, el alimento que ya estuvo en el depósito que a este efecto tienen algunos animales.
  2. COLOQUIAL. Considerar despacio y pensar con reflexión y madurez algo.

Y alguien que se dedique a la psicoterapia, aprovechando el sentido metafórico de la comida entrando y saliendo, definiría rumiar con una tercera acepción:

«Darle vueltas sin cesar a una idea, de manera recurrente, de forma que nos impide poder centrar nuestra atención en lo importante».


El título de esta primera publicación es bastante revelador. En efecto, la rumiación es un proceso INconsciente, INevitable en su comienzo e INcapacitante. Cualquier evento en nuestra vida, que nos haya afectado a nivel emocional, es susceptible de generar rumiación. Como ocurre en cualquier otro proceso mental, la inercia nos lleva siempre al pensamiento catastrófico. Es decir, la rumiación nunca se produce en relación a una experiencia positiva; generalmente, los acontecimientos positivos suceden, producen su recompensa y luego se almacenan en la memoria despareciendo del pensamiento.

Esta imagen me llegó a través de una red social, desconozco quién la creó, pero la pongo porque describe a la perfección lo que supone rumiar:

Cuando estamos en un estado llamémosle normal, es decir, en ausencia de psicopatología, la rumiación sigue siendo desagradable pero no tiene mayor importancia, ya que tarde o temprano nuestra atención se dirige hacia algún otro foco. En estos casos, lo más «grave» que podría suceder es la denominada ‘parálisis por análisis’, es decir, el famoso bloqueo mental que nos impide avanzar. No obstante, cuando una persona atraviesa un periodo emocionalmente inestable, especialmente con ansiedad y/o depresión, la rumiación dificulta enormemente a la persona poder realizar cada uno de los ejercicios prescritos para su recuperación. Además, hay que considerar que la rumiación puede ser tanto sobre eventos pasados (rumiación retrospectiva) como sobre eventos futuros (rumiación prospectiva). O nos comemos la cabeza con lo que sucedió o con lo que podría suceder. En efecto, la rumiación está basada en el miedo, al igual que la ansiedad… por esta razón tienen tanta relación, y de ahí el título de este post.

…y, ¿qué podemos hacer para detener la rumiación?

Los enfoques terapéuticos para abordar la rumiación suelen incluir técnicas de terapia cognitivo-conductual (TCC), que buscan identificar y atajar los patrones de pensamiento negativo, así como promover estrategias y habilidades de resolución de problemas. La rumiación no es más que la atención exclusiva a una idea recurrente, de manera que, entrenando la atención para poder redirigirla a voluntad, podríamos aliviar esta tortura nada más aparecer: la meditación/mindfulness puede ser útil para ayudar a las personas a desarrollar una mayor conciencia de sus pensamientos y emociones y a aprender a manejarlos de manera más efectiva.

Pero, recuerda, lo mejor es que contactes con un/a profesional de la psicología para que te asesore.